Hatékony gyakorlatok a has és az oldal karcsúsítására otthon és az edzőteremben

Sportolással megszabadulhat a hasától és az oldalától. De ahhoz, hogy zsírégetést okozzon a problémás területeken, elengedhetetlen a kardió edzés. Végül is a hasi gyakorlatok segítenek az izmok erősítésében, de nem befolyásolják a testzsír méretét. Ezért van értelme ezeket csak a szív- és érrendszeri gyakorlatokkal együtt végrehajtani. Ugyanilyen fontos az étrend figyelemmel kísérése. E nélkül valóban nem lehet lapos hasat kapni.

Gyakran a szépségszalonok masszázs tanfolyamokat kínálnak a has és az oldal karcsúsítására. De az ilyen eljárások nem befolyásolhatják a testzsírt. Ugyanez vonatkozik a pakolásokra és a különféle krémekre.

Kardiozsírégető edzés

Ahhoz, hogy hasa lapos és formázott legyen, át kell gondolnia étrendjét és testmozgását.

Fontos megjegyezni, hogy a konyhában vékony derék készül. Az eredmény nagyobb mértékben függ a táplálkozástól. De az étrendet célszerű speciális testgyakorlatokkal kiegészíteni, amelyek célja a testzsír csökkentése és az izmok erősítése.

A

kardió segíthet a zsírégetésben és az oldalak leadásában. Bizonyos szabályok szerint kell lebonyolítani őket:

  1. Az időtartamnak legalább 30–40 percnek, de legfeljebb egy órának kell lennie. Először a glikogén készleteket égetik el, amelyeket a test az ételtől kap. Csak 30 perc aktivitás után kezdik el fogyasztani a zsírt. De ha egy óránál hosszabb ideig edz, az izmok elkezdenek lebomlani. Ez negatívan befolyásolja a test minőségét. Több zsírégetéshez reggel éhgyomorra vagy erősítő edzés után kardiózni kell. Ebben az esetben a glikogénkészletek már elhasználódnak.
  2. Az izomretenció maximalizálása érdekében válasszon alacsony intenzitású kardiót. Például futópadon járás. De ha a lehető leggyorsabban meg akar szabadulni az oldalaktól és eltávolítja a gyomrot, ellipszoidon, szobakerékpáron kell gyakorolnia, vagy nagy tempóban kell futnia a pályán. A testzsír csökkentésének leghatékonyabb módja a reggeli koplalás. De egy ilyen terhelés nem mindenki számára megfelelő, és csak időszakosan kell alkalmazni.
  3. A testmozgás megkezdése előtt a fogyóknak maguknak kell meghatározniuk a zsírégető pulzus zónát. Ezt könnyű megtenni. Először ki kell számolnia saját maximális pulzusát. Ehhez elegendő kivonni az életkorát 220-ból. A zsírégetés optimális pulzusa a maximum 60-70% -ának megfelelő zónában lesz. Vagyis egy 30 éves ember esetében a maximális pulzusszám 190 ütés / perc lesz (220 - 30). A testzsír elégetéséhez a pulzusát a 114-133 ütem tartományban kell tartania. Speciális pulzusmérőkkel és fitnesz karkötőkkel mérheti pulzusát.

Heti 3-5 alkalommal végezzen kardiózást. Ebben az esetben fontos az étrend figyelemmel kísérése. A kardió edzés után meg kell enned az órában elköltött kalória felét.

Ha betartja ezeket a szabályokat, akkor egy hónap alatt megszabadulhat az oldalaktól és a lógó hasától.

Gyakorlatok a hasizmok megerősítésére

A hasizmok megerősítéséhez egy sor fizikai gyakorlatot kell végrehajtania. De nem szabad megfeledkezni arról, hogy a megkönnyebbülés csak akkor lesz észrevehető, ha a zsírszázalék elég kicsi lesz.

A tornát hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni. Minden gyakorlatot 3-4 sorozatban, 15-20 ismétléssel kell végrehajtani. Töltheti reggeltől reggelig.

A nőknek erősen ajánlott, hogy ne végezzenek oldalra hajlítást súlyzókkal. Inkompetens források gyakran javasolják ezt a gyakorlatot a has és az oldal súlyának csökkentésére. De valójában az oldalra hajlítás növeli a ferde izmokat. Ennek eredményeként a derék kitágul, és az oldalak csak növekednek. Ezenkívül kerülni kell az oldalirányú csavarodást a padlón fekve.

oldalhajlítás súlyzókkal a hasizmok megerősítésére

Csavarások

Szinte mindenki tudja, hogy ropogtatással hasi izmokat lehet felépíteni. Ezek teljesítéséhez csak sík padlóra, fitneszszőnyegre vagy szokásos takaróra van szükség.

Technika:

  • feküdjön a hátán és hajlítsa meg a térdeit;
  • A
  • kezeket a fej mögé lehet hozni, a könyökeket oldalra lehet teríteni, vagy keresztbe lehet tenni a mellkason;
  • kilégzéskor emelje fel a test felső részét úgy, hogy a lapockák a padlón maradjanak;
  • csúcscsökkentést végez a legfelső ponton, késleltetve néhány másodpercig;
  • majd leesik a padlóra.
a sajtón csavarva a has karcsúsítására

A gyakorlat során a hát alsó részét erősen a padlóhoz kell nyomni. Nem hajlítható meg. Ezenkívül nem lehet rángatózó mozdulatokat végrehajtani, és nyakon húzni magát. Göndörödni kell a hát felső részének lekerekítésével és a hasizom meghúzásával.

A férfiak idővel súlyokat vehetnek fel. Ez gyorsabban erősíti a hasizmait. A lányoknak nem ajánlott további súlyt alkalmazni, mivel a hasi izmok fokozott növekedése a derék növekedéséhez vezet. Ezenkívül a terhelés ellenjavallt a szülés utáni nőknél, valamint a 16 év alatti lányoknál és fiúknál. Ebben az esetben a legkönnyebb gyakorlatokkal kell kezdenie.

Használhat fitball cruncheket is. A gyakorlat ezen változata enyhíti a hát alsó részét.

Technika:

  • feküdjön a fitballon, a lábaknak szilárdan kell állniuk a padlón;
  • karok keresztbe a mellkason vagy a fej mögött;
  • belégzés közben hajlítsa meg a testet kissé a padlóval párhuzamosan;
  • kilégzéskor, emelkedéskor, a sajtó megerőltetésében;
  • A hát alsó részének a fitballhoz kell nyomva maradnia.
fitballon csavarva a has és az oldal karcsúsítására

A lábaknak a teljes gyakorlat során a padlón kell lenniük. Nem veheti le a padlóról, emelheti fel a csípőjét és a fenekét.

Lábemelés

Lábemelésre van szükség, hogy a legtöbbet hozza ki az alsó hasizomból. Végrehajtási technika:

  • feküdjön a földön, nyújtja karjait a test mentén, egyenesítse ki a lábát;
  • kilégzéskor emelje őket 45 fokkal;
  • a végponton álljon meg 1-2 másodpercig, érezve a hasizmok feszültségét;
  • majd engedje le a lábát, de ne tegye le a földre;
  • emeld fel újra a lábad.
emelő lábak a has és az oldal karcsúsítására

Ebben az esetben a hát alsó része nem hajolhat meg, különben a terhelés elmúlik a présből.

Alternatív lábemelés is elvégezhető. Ezt a gyakorlatot ollónak hívják. A végrehajtási szabályok hasonlóak lesznek.

test ollók az oldal és a has karcsúsítására

Bonyolult lábemelés - hajtás.

Technika:

  • fekvő helyzetbe kerül, karjait hátra nyújtva, a lábát egyenesen;
  • kilégzéskor egyidejűleg emelje fel a testet és a lábakat, és próbáljon kézzel megérinteni a bokákat;
  • zár, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
testgyakorlat a sajtón az oldal és a has súlycsökkenése érdekében

Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz. A kezdőknek ajánlott rendszeres ropogtatásokat és lábemeléseket végezni, mielőtt továbblépnének.

Vákuum

A vákuum egy hatékony jóga gyakorlat azoknak a lányoknak, akik csökkenteni akarják a derekukat és a csípőjüket. Célja a has belső izmainak megerősítése a statikus terhelés miatt, de nem segít a hasizmok kockákra szivattyúzásában. Azonban egy erős izomfűző lehetővé teszi a zsírráncok vizuális eltávolítását. Végül is néha még a vékony lányoknak is lóg a pocakja.

Technika:

  • álljon valami stabil tárgy (asztal, kanapé) elé, és pihentesse rajta a kezét;
  • majd a lehető legmélyebben lélegezzen be, és élesen lélegezze ki az összes levegőt;
  • kilégzéskor a gyomrot a lehető legnagyobb mértékben be kell vonni;
  • A
  • feszültséget 10-20 másodpercig kell tartani;
  • ha szükséges, kis lélegzetet vehet az orron keresztül;
  • ezt követően a gyomrot lassan el kell lazítani, még egy ideig tartva a feszültséget.
gyakorolja a vákuum karcsúsító hasát

Ezt a gyakorlatot fekve vagy ülve is elvégezheti. Az első eredmények 10 napos otthoni rendszeres porszívózás után lesznek észrevehetőek.

A hasizomokat éhgyomorra kell elvégezni. A legjobb, ha reggel otthon tornázik, vagy az edzőteremben végzett kardió edzés után. Óra után egy órával ehet. Kívánatos, hogy az étkezés fehérjében gazdag legyen.

05.03.2021