Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz: otthoni edzések összessége

Ha gyorsan vissza akarod hozni alakodat, önmagában a diéta nem elég. A felesleges kilók leadásához ki kell választania egy sor hatékony gyakorlatot a fogyáshoz, és osztályokat kell vezetnie az edzőteremben vagy otthon, akkor a test szép és fitt lesz. Koncentrálnia kell a problémás területekre, és olyan edzéseket kell választania, amelyek segítenek eltávolítani a testzsírt bizonyos helyeken.

Milyen edzések hatékonyabbak a fogyáshoz

Az elhízás az egyik legsürgetőbb problémává vált. A táplálkozási szakemberek szerint a nők és a férfiak több mint 70% -a szenved túlsúlytól és a kapcsolódó betegségektől. Nem minden fogyni vágyó embernek van lehetősége kapcsolatba lépni a speciális fitneszközpontokkal egy oktató számára egy egyedi program kidolgozása érdekében, ezért a videoklipeken alapuló otthoni edzés megengedett.

A fő nehézség, ami az otthoni fogyás előtt áll, az ellenőrzés hiánya. Nehéz egyedül fenntartani a rendszert. Ezt csak erős motivációval rendelkező ember teheti meg. Most az interneten vannak speciális csoportok a csoportos fogyáshoz, ahol a résztvevők egy heti jelentéssel, fényképekkel mutatják be eredményeiket.

Szakértők szerint a hatékony fogyás gyakorlatait olyan csoportban kell végrehajtani, ahol hasonló problémákkal küzdő résztvevőket választanak ki. Ha gyakorlott edző felügyelete mellett edz az edzőteremben, akkor könnyebb lesz elérni az eredményt. Ezenkívül az oktató nemcsak hatékony fogyásgyakorlatokat választ, hanem egyéni táplálkozási javaslatokat is ad.

A leghatékonyabb fogyókúrás gyakorlatok

Az egészségügyi problémákkal küzdőknek nem ajánlott önállóan választani egy komplexumot az órákra, ez krónikus betegségek súlyosbodásához vezethet. Először is jobb, ha konzultál az orvosával, aki tanácsot adhat az edzések tervezéséhez a test károsítása nélkül. Ha egy személy teljesen egészséges, akkor saját maga állíthat össze egy komplexet, figyelembe véve az egyéni preferenciákat, a rögtönzött felszerelések - súlyzók, karika, kötél, fitball - használatával.

Alapvető gyakorlatok

A képzési programnak kezdettől fogva tartalmaznia kell a fő komplexumot, amelyet általában alapnak neveznek. A szimulátorokon végzett edzés során külön töltést használnak, amely lehetővé teszi a fizikai aktivitás fokozatos növelését, a test károsítása nélkül. Az alap sportképzés a következő tevékenységeket tartalmazza:

  • légzési gyakorlatok;
  • nyújtás;
  • erő képzés;
  • csavarás.
alapvető gyakorlatok a fogyáshoz

Könnyű gyakorlat

A magas testtömeg-indexű fogyás nem képes azonnal intenzív terhelést végezni, ezért egyszerű gyakorlatok alkalmasak számukra a súly fokozatos csökkentésében. Ezt követően a terhelések növelhetők. Az indulás legegyszerűbb módja a reggeli bemelegítés. Segít felmelegíteni a központi izmokat és felgyorsítja az anyagcserét. Az ilyen bemelegítés időtartama legfeljebb 10-15 perc lehet. Ezek a tevékenységek a következők:

  • a helyben járás;
  • oldalhajlatok;
  • lendítse a kezét;
  • a karika forgása.

Intenzív testmozgás

Ha nagyon kevés idő van az órákra, de gyorsan el kell érnie az intenzív fogyást, akkor az aktív edzés segít, amely legfeljebb 7-8 percet vesz igénybe. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy csak az egészséges tüdővel és szívvel rendelkező ember képes ellenállni egy ilyen terhelésnek. Az edzéshez nem szükséges kiegészítő felszerelést használni. Bárhol előadhatja őket. A rövid, intenzív edzés jó zsírégetésre:

  • tabata;
  • kardió edzés;
  • bodyflex.

Gyors fogyáshoz

Ha rövid idő alatt le kellett fogynia, akkor nemcsak az edzés intenzitását, hanem az gyakoriságát is figyelembe veszi. Javasoljuk, hogy a komplexet naponta legalább 2-3 alkalommal végezzék el. A leghatékonyabbak azok a foglalkozások, amelyeket kora reggel és néhány órával lefekvés előtt tartanak. Figyelembe kell vennie testének jellemzőit - a túlzott terhelés nem lehet hasznos. A gyors fogyáshoz szükséges gyakorlatsorozatnak tartalmaznia kell a kardio edzést, váltakozva aerobik gyakorlással szobakerékpáron vagy futópadon.

Karcsúsító gyakorlatok éjjel

A szakértők azt tanácsolják, hogy röviddel lefekvés előtt ne növeljék a testet. Az adrenalin felszabadulása a véráramba kísérő testmozgással álmatlansághoz vezethet. Erre az időre jól alkalmazhatók a csendes statikus gyakorlatok, amelyek során bizonyos típusú izmokat terhelnek meg. Az esti időszakban pilates vagy jóga ajánlott.

Egy hónapos gyakorlatsor fogyáshoz

Ha az órák menete egy hónappal korábban, szakemberek beavatkozása nélkül készül, akkor minden olyan problémás területet figyelembe vesznek, ahol a zsírlerakódások jobban észrevehetők. Ezt követően ajánlott a hát, a csípő, a has, a lábak, a karok csoportjait kiválasztani és váltogatni. A képzési terv személyenként jelentősen eltérhet. Az osztályok megfelelő megtervezéséhez és a kívánt eredmény eléréséhez néhány szabályt be kell tartania:

  1. Edzés előtt számolja ki a testtömeg-indexét és végezzen méréseket. Az első hét után méréseket végezhet és megtekintheti az eredményt.
  2. Reggel végezze a legaktívabb tevékenységeket. A táplálkozási szakemberek szerint ebben az időszakban intenzívebben égetik a testzsírt.
  3. Eleinte nem feltétlenül szükséges mindennap otthon felkeresni az edzőtermet és órákat vezetni otthon, heti 2-3 alkalommal 15-20 percig elegendő. Fokozatosan növelhető az osztályok száma.
  4. Állítsa be étrendjét fehérjében gazdag ételek hozzáadásával, hogy gyorsabban égesse el a kalóriákat.
  5. Az anaerob és aerob terheléseket vegye fel az edzéstervbe a fogyás érdekében.
  6. Minden lecke előtt melegítsen fel, hogy az izmok felmelegedjenek.
  7. Sporttevékenységek közben szabad tiszta vizet inni, de legfeljebb 2-3 kortyot.
  8. Ne használjon kopást. Minden szervezetnek megvan a saját forrása. A túlzott edzés súlyosbíthatja a krónikus betegségeket és negatív eredményeket hozhat.
teljes test karcsúsító gyakorlatok

Karcsúsító hát

A hátsó betétek, mint a has elülső részén, a megfelelő edzéssel gyorsan eltávolításra kerülnek. Meghatározhatja, hogy mire kell összpontosítania ezen a területen, ha szűk pólót vesz fel és a tükör előtt áll. Ha kiálló ráncok látszanak, akkor a hátsó súlycsökkentő gyakorlatokat kell választania. A következő típusok jól alkalmazhatók:

  1. Álljon háttal egy sima felületnek, végezzen csúszó mozdulatot, mintha egy szék lenne lent. Tartsa a testet álló helyzetben 8-10 másodpercig. Az ismétlések száma 5-6-szoros.
  2. Feküdj a fitballon háttal, cseréld le a kezed, keverd össze őket össze-vissza a padlón, gurulj a labdán.

Kézért

A testzsír eltávolítása nem lesz egyszerű. Ezekben a zónákban az extra fontokat nehezebb eltávolítani, mint másokban. A felső végtagok kidolgozása további súly alkalmazásával jól segít. Ha 1, 5-2 kg súlyú súlyzókat használ, ez segít erősíteni az alkar izmait. A legjobb kezek karcsúsító gyakorlatok:

  • húzza fel a vízszintes sávot;
  • végezzen fekvőtámaszt a falról és a padlóról;
  • csináljon hintákat az oldalára.

A combokhoz

A zsírégetést célzó edzések ebben a zónában segítenek a combizmok megkönnyebbülésében, a cellulitisz megszabadulásában. Ha házi pakolással kombinálja őket, akkor az első héten jó eredményeket érhet el. A következő gyakorlatokat tartják a leghatékonyabbnak:

  1. Tegye szélesebbre a lábait, térdeit fordítsa oldalra. A testnek felfelé és lefelé kell mozognia, mint egy balerina, aki pliét csinál, anélkül, hogy oda-vissza dőlne. Végezzen mély félguggolást, egyenesítse ki - 10-15-ször.
  2. Szálljon négykézlábra, térde hajlított lábbal, emelje fel, amíg meg nem áll. Végezzen 10 megközelítést minden végtagnál.
  3. Guggoljon le a kezével a földön. Nyújtsa egyik lábát oldalra, végezzen guggolásokat a lehető legalacsonyabban. Változtassa meg a lábát, és merüljön el a másik irányba. 8-szor felváltva.

Deréknál karcsúsító

A karcsú, gyönyörű derék minden nő álma, de ha túlsúlyos, akkor nehéz rendbe hozni az alakját. Olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek segítenek eltávolítani a zsírt az oldaláról. Ezenkívül a ferde hasi izmok erősítésére irányuló edzés segít:

  1. Csavarás. Feküdj a hátadon, hajlítsd kissé a térdedet. Jobb kezével nyúljon ki a bal lába felé, majd végezzen emelést a tükörképen. 15-20 alkalommal végezzen gyors ütemben, hogy a sajtó működjön.
  2. Keresztpályák. Álljon egyenesen, lábak legyenek szét, hajlítsa meg, bal kézzel érintse meg a jobb lábujjat és fordítva. Tegyen kétféle megközelítést tízszer.
  3. Gyors fordulatok. Szélesítse szét a vállát vállszélességben, nyújtsa a karját oldalra. Végezzen mozgásokat a karjaival és a testével, 15-20-szor forduljon egyik oldalról a másikra.
testedzés a derék fogyáshoz

Lábakhoz

Gyakrabban lerakódások jelennek meg a combok közelében és azon a területen, amely a fenék izmaitól a poplitealis régióig tart. Az ilyen típusú sporttevékenységek, mint az ugrás, gyaloglás, egy könnyű futással végződve, jól segítenek. Ha azonban a boka kerülete nagymértékben megnő, akkor valószínűleg a lábakon duzzanat van. Szükséges ellenőrizni a vesék állapotát és konzultálni egy nephrológussal. Ezen túlmenően, a túlsúlyos embereknél gyakran visszér, ez ellenjavallat olyan gyakorlatokhoz, mint az ugrás és az aerobik.

Teljesen egészséges emberek végezhetnek hatékony lábfogyókúrás edzéseket:

  1. Olló. Hanyatt fekve tegye a kezét a test mellé, hajtson végre keresztező mozdulatokat, miközben emeli és leengedi a lábát. Csináljon 5 szettet.
  2. Húzza oldalra. Álljon fel egyenesen, kezében egy asztal vagy szék. Végezzen felváltva oldalra lengő lábakat, a lehető legmagasabbra emelve őket. Ebben az esetben a testnek merőlegesnek kell maradnia a padlóra (15-szer minden végtagra).
  3. Hinta. Szélesebben tárja szét a lábát, karjait összefogja maga előtt a kastélyban. Hajoljon oldalra, térdét derékszögben hajlítsa meg. A másik lábát teljesen ki kell nyújtani. Rögzítse a helyzetet 5-10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalt. Futás 8-szor mindkét lábon.

Az egész test fogyókúrájához

A legeredményesebb teljes testsúlycsökkentő gyakorlatok az úszás és a vízi aerobik, de nem mindenkinek van lehetősége arra, hogy részt vegyen egy dedikált medencés csoportban. Ezért olyan osztályok alkalmasak, ahol különböző izomcsoportok vesznek részt. Ebbe a kategóriába tartoznak az edzések: tabata, testhajlítás, jóga.

Annak érdekében, hogy az egész alak fitt legyen és gyönyörű formát nyerjen, be kell tartania a helyes rendszert, és rendszeresen kell gyakorolnia. Egész test karcsúsító gyakorlatok:

  1. Deszka. Feküdjön egyenes, kemény felületre. Tegye a zoknit a földre, emelje fel a törzsét a könyökén. Javítsa ezt a helyzetet 7-20 másodpercig. Fokozatosan növelni kell az időt, hogy minden izomcsoport szigorodjon. Minden nap gyakorlatokat végeznek legalább 3-5 alkalommal, többféle megközelítésben.
  2. Burpee. Gyors ütemben hajtják végre. Álljon fel egyenesen, majd végezzen teljes guggolást, támaszkodjon a kezeire, olyan helyzetbe kerüljön, mint a fekvőtámaszok során, nyomja le a kezét, üljön le újra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy ilyen töltést 1-2 percig folyamatosan végeznek, és a kardio csoportba tartozik.
21.03.2021